Ānāpānassati (Mindfulness of breathing)
아나빠나사띠 (호흡에 대한 마음 챙김)
An Introduction
오늘 우리는 여러분에게 아나빠나사띠(호흡에 대한 마음챙김)로써 삼매를 어떻게 계발해야 하는지에 대한
기본 가르침을 말하고자 합니다.
명상에는 사마타와 위빳사나 두가지 종류가 있습니다.
사마타는 삼매를 계발하고 위빳사나는 지혜를 계발합니다.
사마타는 위빳사나를 계발하기 위한 매우 중요한 토대입니다.
칸다 상윳따(Khandha Saṁyutta)와 사짜 상윳따 (Sacca saṁyutta)에서 부처님께서 말씀하시길:
“빅쿠들이여 삼매를 계발해야한다. 빅쿠들이여! 삼매를 증득한 빅쿠는 제법을 있는 그대로 볼 수 있다.”
이런 이유 때문에 초보자들은 깊고 강한 삼매를 계발하기 위해서 먼저 사마타 수행을 열심히 해야합니다.
그런 후에 그들은 제법을 있는 그대로 보는 위빳사나 수행을 할 수 있습니다.
사마타에는 40가지의 명상주제가 있습니다.
그러나 우리는 보통 초보자들에게 아나빠나사띠를 가르치고 있으며,
대부분의 수행자들은 이 방법으로 성공하고 있습니다.
상윳따 니까야 (Saṁyutta Nikāya)에서 붇다께서는 아나빠나사띠에 대해 극찬하셨습니다.
빅쿠들이여,
이 호흡에 대한 마음챙김으로 얻어진 삼매는,
잘 계발하고 열심히 수행했을 때, 평온하며 또한 수승하다.
이러한 삼매는 오염되지 않은 행복에 머무름이며,
해롭고 불건전한 생각들이 일어나는 것을 즉시에 사라지게 하고 가라앉게 한다.
또한 청정도론에서는 이렇게 말합니다.
호흡에 대한 마음챙김이라는 명상 주제는 부처님의 다양한 명상 주제중에서 가장 으뜸이며,
몇몇 벽지불과 부처님들과 다른 부처님의 제자들이 특별함을 얻는 것의 가장 가까운 원인이고
명상 주제로 특별함을 얻은 자들이 금생에 행복한 삶을 사는 것의 가까운 원인이다.
그러니 여러분은 이 아나빠나사띠 명상 주제에 대해 강한 존경심과 신심을 가지고 수행하도록 하십시요.
이제 아나빠나사띠 수행을 어떻게 수행해야 하는지에 대해 단계별로 설명하도록 하겠습니다.
1단계
몸을 바로세우고 앉습니다. 여러분이 편안한 자세를 선택하십시요.
만약 (반)가부좌 자세가 힘들다면 이 자세를 취하지 않아도 됩니다.
양쪽다리를 가지런히 바닥에 놓도록 하십시오 (다리를 압박하지 않는 평좌자세).
적당한 두께의 방석을 이용하면 편안하게 앉을 수 있고, 또 상체를 똑바로 세울 수 있게 됩니다.
그런 다음 머리에서 발끝까지 몸의 모든 부분에 긴장을 풉니다. 몸의 각 부분이 긴장하지 않도록 합니다.
만약 몸에 긴장이 있다면 긴장을 풀고 자연스럽고 편안하게 앉아야 합니다.
몸이 긴장하게 되면 불편함과 통증을 야기하게 됩니다.
그러므로 좌선을 시작하는 매 시간마다 온 몸의 긴장을 풀도록 하십시요.
2단계
모든 걱정과 계획, 생각들을 제쳐놓도록 하십시요.
그리고 조건 지어진 모든 것들이 무상하다는 사실을 숙고 하십시요.
조건지어진 모든 것들은 여러분들의 희망에 따르지 않습니다.
저 나름의 과정을 따를 뿐입니다.
그것들을 붙잡으려고 애쓰는 것은 무익합니다.
수행하는 동안에는 모든 것을 멀리 제쳐놓는 것이 유익합니다.
망상 속에 얽혀들 때는 스스로 지금 걱정을 하는 것이 나에게 유익하지 않다고 자신을 일깨워 야 합니다.
지금은 마음을 명상 주제인 숨에만 두어야 할 시간입니다.
수행중에 기억해야 할 어떤 중요한 일이 떠올라서 그 일에 대해 거듭 숙고해야 한다고 생각되더라고 수행중에는 그러지 말아야 합니다. 만약 필요하다면 떠오른 중요한 일을 옆에 놓아둔 노트에 써 놓도록 하십시오.
그리고 수행하는 시간 동안 그것들을 생각하지 않도록 하십시오.
만약 여러분이 정말로 아나빠나사띠에 성공하기를 원한다면 다른 모든 주제들을 멀리 제쳐 놓으십시요.
어떤 수행자들은 집중을 발전시키기를 원하지만 여러 가지 세상일에 대한 집착을 포기하지 않습니다.
그래서 항상 숨과 여러 세상의 일 사이를 왔다갔다하며 언제나 마음이 들떠있게 됩니다.
마음을 고요하게 만들려고 열심히 노력해도 실패하게 됩니다.
숨 이외의 다른 일에 대한 집착을 포기하지 않았기 때문입니다.
이러한 세상 일에 대한 집착은 자신의 수행 발전에 큰 장애물입니다.
수행하는 동안에 다른 모든 생각을 멈추겠다는 강한 결의가 매우 중요합니다.
3단계
지금 이 단계에서는 수행을 통해 숨에 친근 해져야 합니다.
몸의 긴장을 완전히 푼 후 다른 모든 생각들을 멈추리라고 결의하고 들숨과 날숨이 피부에 닿는 지점에 마음을 두어야 합니다. 이것을 접촉 지점(touching point) 이라고 합니다.
숨의 접촉 지점은 여러분의 윗 입술이나 콧구멍 주변이 될 것입니다.
이 두 장소 중의 한 접촉 지점에서 숨을 느낄 수 있도록 노력하십시요.
그리고나서 마음을 숨과 함께 유지하고 모든 시간에 숨과 함께 깨어있도록 하십시요.
여러분들은 마치 관찰자처럼 객관적으로 자연스러운 숨을 알도록 노력해야 합니다.
자연스러운 숨을 조절하거나 호흡에 간섭해서는 안됩니다.
오직 자연스러운 숨을 알아차리면 됩니다.
만약 숨을 의도적으로 만들게 되면, 가슴에 불편함을 느끼게 될 것 입니다.
여기서 중요한 것은 여러분이 선택한 숨의 접촉 지점에서 숨을 알아야 하며 몸 안으로 들어가는 숨이나 몸 바깥으로 나가는 숨을 따라가서는 안된다는 것입니다.
만약 몸 안팎으로 들고 나가는 숨을 따라가게 되면 삼매를 완벽하게 계발할 수 없을 것입니다.
청정도론에서는 다음과 같은 문지기의 비유로 설명하고 있습니다.
문지기는 이미 마을 안으로 들어간 사람이나 바깥으로 나간 사람에게는 관심을 두지 않습니다.
오직 문에 다다른 사람들만을 주의깊게 볼 뿐입니다.
마찬가지로 수행자들은 숨이 몸 안팎으로 들고 나가는 것을 따라가지 않습니다.
오직 접촉 지점에 닿은 숨만이 그의 관심사입니다.
또 다른 중요한 것은 숨에서 4대요소의 특성에 집중해서는 안된다는 것입니다.
숨에서 땅의 요소나(딱딱함, 거침, 무거움, 매끄러움, 부드러움, 가벼움) 물의 요소(흐름과 응집), 불의 요소(따뜻함과 차가움), 혹은 바람의 요소(움직임과 지탱)에 주의를 기울여서는 안됩니다. 이러한 네 가지 특성 중 하나에 주의를 기울이면 다른 특성들도 점점 더 뚜렷하게 느껴지게 됩니다. 이것은 집중에 방해가 될 것입니다.
여러분이 해야할 일은 오직 숨을 아는 것 뿐입니다.
숨을 [변하는 대상으로 보는 것이 아니라] 일반적 개념으로서 알아야 합니다.
때로 호흡을 알아차리기 어려울 때가 있을 것입니다.
이것은 숨이 멈추었기 때문이 아니라 숨이 미세해졌기 때문입니다.
수행자가 아직 미세한 숨에 익숙하지 않아서 알아차리지 못하는 것입니다.
그러므로 침착하게 마음을 챙기고 숨의 접촉 지점에 마음을 두기만 하면 됩니다.
숨을 알아차리는 것이 어려울 때는 숨을 계속 쉬고 있다는 것만 알면 됩니다.
인내와 마음 챙김을 지니게 되면 점차적으로 미세한 숨을 알아차리게 됩니다.
여러분들이 계속적으로 노력한다면 미세한 숨에 집중하는 것에 익숙하게 될 것입니다.
이것은 삼매를 계발하는데 큰 도움이 될 것입니다.
호흡에 익숙해지기 위해 노력을 기울이는 과정에서 우리는 중도의 길을 가야 합니다.
알맞은 노력을 기울여야 합니다.
과도하게 노력해서는 안됩니다.
과도하게 노력하면 긴장이나 두통, 그리고 눈의 피로와 같은 문제들이 생깁니다.
반면에 너무 적은 노력과 적은 힘을 기울이게 되면 망상에 빠지거나 졸게 됩니다.
여러분의 노력이 항상 숨을 알 수 있기에 충분하다고 확신하면 됩니다.
마음에서 망상이 일어날 때마다 그것을 무시하고 마음을 호흡에 두도록 하십시요.
일어난 생각에 화를 내는 것은 아무 소용이 없습니다.
여러분 자신에게 화를 내는 것도 무익합니다.
망상이 일어나는 것은 자연스러운 일이라는 것을 받아들여야 합니다.
그리고 망상에 얽혀들지 말아야 합니다.
망상을 무시하면 망상에서 벗어날 수 있게 됩니다.
그리고 항상 호흡을 알아 차려서 호흡에 익숙해져야 합니다.
이것이 망상과 번뇌를 다루는 바른 방법입니다.
만약 망상이 자주 일어난다면 들숨과 날숨에 ‘들숨-날숨’; ‘들숨-날숨’.....하며
속으로 이름을 붙이면 호흡을 알아차리는 데에 도움이 될 수 있습니다.
또 숨을 셀 수도 있습니다.
이런 방법으로 합니다. 숨을 들이쉴 때 들숨으로 알고 날숨은 날숨으로 압니다.
그리고 날숨의 끝에 하나라고 수를 셉니다.
‘들숨-날숨-하나’, ‘들숨-날숨-둘’ 이런식으로 적어도 다섯은 세어야 하고, 열 이상은 세지 말아야 합니다.
예를 들어 만약 여러분이 여덟까지 세기로 정했다면 하나에서 여덟까지 반복해서 숨을 세어야 합니다.
하지만 숨을 셀 때 명상 주제는 여전히 호흡이어야 하고 헤아리는 숫자여서는 안됩니다.
여러분의 마음이 고요하고 안정적으로 될 때까지 계속 숨을 헤아리십시요.
마음이 고요해지면 헤아리는 것을 멈추고 단지 들숨-날숨을 알아차리면 됩니다.
4단계
호흡에 집중하십시오.
지속적으로 숨에 15-20분까지 깨어있을 수 있다면, 숨에 상당히 익숙해져 있다고 말할 수 있습니다.
이렇게 되면 호흡에 더 집중할 수 있게 됩니다.
이전 단계에서 여러분이 숨을 알아차릴 때 숨의 접촉 지점도 알고 있었습니다.
그러나 지금 이 단계에서는 숨의 접촉 지점을 무시하고 오직 숨에만 집중하도록 노력하십시요.
이렇게 함으로써 마음이 숨에 더욱 잘 집중될 것입니다.
하지만 숨에 익숙해지기 전에 너무 일찍 숨에만 집중한다면 얼굴에 긴장이 뭉치는 것을 느끼게 될 것입니다.
5단계
30분 이상 계속 숨에 집중할 수 있다면 집중력이 많이 좋아졌다고 할 수 있습니다.
이제 호흡의 처음부터 마지막까지 호흡의 전 과정에 집중할 수 있도록 노력해야 합니다.
즉 하나의 지점에서 들숨의 처음부터 끝까지 집중한 후, 같은 지점에서 날숨의 처음부터 끝까지 집중하도록 합니다. 이런 방법을 사용하면 빈 틈이 생기지 않기 때문에 마음이 방황하거나 달아나지 않게 됩니다. 그래서 집중이 점점 더 깊어질 것입니다.
숨은 때로는 길고 때로는 짧습니다.
여기에서 길거나 짧은 것은 시간을 말하며 거리를 말하는 것이 아닙니다.
숨쉬기가 느릴 때 숨은 길며, 숨쉬기가 빠를 때 숨은 짧습니다.
호흡은 있는 그대로 두어야 합니다.
의도적으로 길거나 짧게 만들어서는 안됩니다.
숨의 길고 짧음에 상관없이 호흡의 전 과정을 알아야 합니다.
이와 같은 방법으로 수행을 유지한다면 여러분의 집중은 점점 안정적이 될 것입니다.
만약 여러분이 한번 좌선시 한시간 이상 숨에 지속적으로 집중할 수 있는 것이 3일 이상 계속 된다면
숨은 니밋따 즉 집중의 표상으로 바뀌게 될 것입니다.
요약
이상의 내용은 어떻게 아나빠나사띠 수행을 하는가에 대한 기초적인 단계였습니다.
각 단계를 잘 기억하여 그대로 따라서 수행을 하도록 하십시오.
모든 일상 생활속에서도 반드시 숨을 알아차리도록 해야 합니다.
좌선 시간을 마치는 것으로 수행을 멈추지 마십시요. 눈을 뜨고 있는 동안이나, 다리를 쉬게하는 동안에도,
일어서는 기타 등등의 일상의 모든 행위에서 항상 호흡을 알아차리도록 노력하십시요.
마음이 다른 대상으로 옮겨가도록 놓아두지 마십시오.
수행의 빈틈을 점점 줄이십시오.
항상 이렇게 수행한다면 나중에는 그러한 빈틈이 거의 없어질 것입니다.
이런 방법으로 아침에 깨어나서부터 저녁 잠자리에 들기까지 성실하고 꾸준하게 수행해야 합니다.
위와같이 수행한다면, 바로 이번 집중 수행 기간 동안에 선정을 얻는데 성공할 수 있습니다.
그래서 부처님께서 아나빠나사띠를 계발하고 수행하라고 말씀하신 것입니다.
말을 삼가야 합니다.
특히 자신의 방에서는 묵언을 하도록 하십시오.
반드시 필요한 경우와 스승에게 수행 경험을 보고할 때만 말을 하도록 하십시요.
집중 수행을 한다는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
주최자와 봉사자들은 적합한 수행 환경을 만들기 위해 많은 수고를 하게 됩니다.
보시자들은 모든 수행자들이 수행에 성공해서 자신들이 공덕을 쌓기를 바라는 선한 발원과 함께 필수품들을 공양올립니다.
이러한 모든 것들이 여러분이 열심히 수행해야 하는 이유입니다.
하지만 모든 수행 환경이 완벽하기를 기대하지는 마십시오.
여러분이 누리게 되는 모든 편의들에 감사해야하는 반면에 여러 가지 불편을 감수하여야 합니다.
불평을 하는 대신, 여러분의 마음이 항상 호흡과 함께 하도록 하십시오.
지금 바로 수행을 시작하십시오.
여러분 모두 수행에 성공하시길 바랍니다. 사두(=sadhū) 사두(=sadhū) 사두(=sadhū)
Pa-auk Tawya Sayadaw
Pa-auk Forest Monastery, Mawlamyine, Mon state, Myanmar
( 미얀마 파욱 수행센터 파욱 사야도 )
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